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Á¦¸ñ ¿òÃ÷·¯µç ¾î±ú¸¦ ÆìÁÖ´Â ÀÚ¼¼
ÀÛ¼ºÀÚ °ü¸®ÀÚ
ÀÛ¼ºÀÏÀÚ 2018-01-17

°Ü¿ï ¿ì¿ïÁõ ŸÆÄ!

¿òÃ÷·¯µç ¾î±ú¸¦ ÆìÁÖ´Â ÀÚ¼¼



±â¿ÂÀÌ ¶³¾îÁö¸é¼­ ÀÚ¿¬½º·´°Ô ¾î±ú°¡ ¿òÃ÷·¯µå´Â ¿äÁòÀÌ´Ù. ÀÌ·² ¶§Àϼö·Ï °¡½¿À» Æì°í, ³»½¬´Â È£ÈíÀ» ±æ°Ô ÇØÁÖ¾î¾ß ¸ö¿¡ ¿­ÀÌ ³­´Ù.

´ÙÀ½ ÀÚ¼¼¸¦ µû¶ó Çغ¸ÀÚ. ±ä °Ü¿ï ¿ì¿ïÁõÀ» ¾ø¾Ö°í, ¿òÃ÷·¯µç ¾î±ú¸¦ ÂÓ Æî ¼ö ÀÖ´Ù.



⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯

¶ó¿îµå ¾î±ú³ª Ʋ¾îÁø ¾î±ú, ÀÏÀÚ ¸ñÀϼö·Ï °¡½¿À» ¿­¾îÁÖ´Â ÀÚ¼¼°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. Ãʺ¸ÀÚ´Â 1´Ü°è¸¸ Çصµ È¿°úÀûÀÌ´Ù. 1´Ü°è¿Í 2´Ü°è´Â »ç¿ë µµ±¸¸¸ ´Ù¸¦ »Ó °°Àº ÀÚ¼¼´Ù. µµ±¸°¡ ¾ø´õ¶óµµ 2¹ø°ú 3¹ø ÀÚ¼¼°¡ °¡´ÉÇÏ´Ù. ¸ðµç ÀÚ¼¼°¡ µµ±¸¿Í Áß·ÂÀ» ´Ù¸£°Ô »ç¿ëÇØ ÀüÇô ´Ù¸£°Ô º¸ÀÌÁö¸¸ ºñ½ÁÇÑ ¿ø¸®ÀÇ ¾Æ»ç³ª(ÀÚ¼¼, Çà¹ý)¶ó°í º¼ ¼ö ÀÖ´Ù.  





Urdva Dhanurasana

​ºñ¶ó¹Ùµå¶ó»ç³ª º¯ÇüÀÚ¼¼



1-a ÀÇÀÚ µî¹ÞÀÌ ºÎºÐÀ» º®À¸·Î ÇâÇÏ°Ô ÇØ º® °¡±îÀÌ ³õ´Â´Ù. µÎ ¼ÕÀº ÀÇÀÚ ¾ÕÂÊ ¾ç³¡À» Àâ°í, µÎ ¹ßÀº °ñ¹Ý³ÐÀÌ·Î µÚÂÊ¿¡ µÐ´Ù. üÁßÀ» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ½Æ°í °¡½¿À» ¿­¸é ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¶³¾îÁö°í, ¾Õ¹ß²ÞÄ¡¿Í ¼Õ¸ñ¿¡ üÁßÀÌ ½Ç¸®´Â °ÍÀÌ ´À²¸Áø´Ù. À̶§ µÎ ¹«¸­À» ¿ÏÀüÈ÷ Æì°í, ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» ¸ð¾ÆÁØ´Ù. ¼Õ¸ñ À§¿¡ ¾î±ú¿Í ±Í°¡ ³õÀÌ¸é ¼Õ¸ñ, ÆȲÞÄ¡, ¾î±ú °üÀýÀÌ ºñ±³Àû ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î ÀÚ¸® Àâ´Â´Ù.



1-b ¿ä°¡ ºí·Ï(Block)ÀÌ ¾ø´Ù¸é °û Ƽ½´¸¦ ÀÌ¿ëÇصµ ÁÁ´Ù. µÎ ¼ÕÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú·Á º® °¡±îÀÌ µÎ°í, ºí·ÏÀ» º®°ú °¡½¿ Áß¾Ó »çÀÌ¿¡ ³¢¿ìµí ³õ´Â´Ù. ºí·°ÀÌ °¡½¿¿¡¼­ ¶³¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï °¡½¿À» ¾Õ¿¡¼­ À§ÂÊÀ¸·Î ¹Ð¾î³½´Ù. µÎ ¹ßµîÀº °ñ¹Ý ³ÐÀÌ·Î ¹Ù´Ú¿¡ µÎ°í ¹«¸­Àº Æí´Ù



È¿°ú ¹× ÁÖÀÇÁ¡

º¹±ÙÀ» À̿ϽÃÅ°Áö ¾Ê°í ¼öÃàÇØ Ç㸮 ÂÊÀ¸·Î ´ç±â¸é Ç㸮°¡ °­È­µÇ°í, ¿äÅëÀ» ¿¹¹æÇÑ´Ù.








Ustrasana

¿ì½ºÆ®¶ó»ç³ª



ÁغñÀÚ¼¼ - ÀÇÀÚ µî¹ÞÀ̸¦ ¾î±ú ÂÊ¿¡ µÎ°í µÎ ¹«¸­Àº °ñ¹Ý³ÐÀÌ·Î À¯ÁöÇÑ´Ù. ÇÊ¿äÇϸé ÀÇÀÚ µî¹ÞÀÌ¿¡ ´ã¿ä¸¦ ¹ÞÄ¡°í, Çã¹÷Áö´Â ¿ä°¡ ½ºÆ®·¦À¸·Î °ñ¹Ý³ÐÀ̸¦ À¯ÁöÇϵµ·Ï Àâ¾Æ¸Ç´Ù. Ãʺ¸ÀÚ´Â µÎ ¹ß³¡À» ¹Ù´Ú¿¡ °É°í ¹ß¸ñÀ» ¼¼¿ö ¹ß¹Ù´Ú ¾ÆÄ¡°¡ ÆìÁ® ¹«¸­¿¡ ¹«¸®°¡ ´ú °¡µµ·Ï ÇÑ´Ù. µÎ ¼ÕÀº ÀÇÀÚ ´Ù¸®¸¦ Àâ¾Æ ¾î±ú»À °ß°©°ñÀ» µî µÚ·Î ¸ð¾Æ °¡½¿À» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ¿­¾îÁØ´Ù.



2-a Beginner ÃʱÞÀÚ - õõÈ÷ °ñ¹ÝÀ» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ¹Ð¾î³»¸é¼­ ½Ã¼±À» ÇÏ´Ã À§·Î µé¾î ÀÇÀÚ µî¹ÞÀÌ°¡ ¸Ó¸®¸¦ ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î ¹ÞÄ¡°Ô ÇÑ´Ù. °æÃß ¸ñ±ÙÀ°¿¡ ºÎ´ãÀ» ´ú¾î³½´Ù. º¹ºÎ´Â ´Ü´ÜÈ÷ ÇÏ°í °¡½¿À» ÇÏ´Ã À§·Î ¿­¾î³½´Ù. À̶§ °ñ¹ÝÀº ¹«¸­ À§¿¡ À§Ä¡ÇØ¾ß Ç㸮¿¡ ¹«¸®°¡ °¡Áö ¾Ê´Â´Ù.  



2-b  Intermediate Áß±ÞÀÚ - ÀÌÀü ÀÚ¼¼°¡ ¹«¸® ¾øÀÌ ÁøÇàµÆ´Ù¸é µµ±¸ ¾øÀÌ ½º½º·Î ¾Æ»ç³ª¸¦ ¿Ï¼ºÇØ º¸ÀÚ. µÎ ¹«¸­°ú ¹ß¸ñÀº °ñ¹Ý³ÐÀÌ·Î µÎ°í µÎ ¼ÕÀº Ç㸮¸¦ ¹ÞÄ£´Ù. °ñ¹ÝÀÌ ¼­¼­È÷ ¾ÕÀ¸·Î ÆìÁö¸é¼­ ½Ã¼±Àº ÇÏ´Ã À§¿¡¼­ µÚÂÊÀ» ÇâÇÑ´Ù. °¡´ÉÇÏ´Ù¸é µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¹ß²ÞÄ¡¸¦ °¨½Î¸é¼­ ³«Å¸ÀÚ¼¼¸¦ ¿Ï¼ºÇÑ´Ù. ¹«¸­ À§¿¡ °ñ¹ÝÀÌ ³õÀÌ°í, ¹ß¸ñ À§¿¡ ¾î±ú °ßºÀÀÌ À§Ä¡ÇÏ°Ô ÇÑ´Ù.



2-c  Advanced »ó±ÞÀÚ - Ç㸮°¡ ¾ÆÇÁ°Å³ª °¡½¿ÀÌ ¿­¸®Áö ¾ÊÀ» ¶§´Â ¿ä°¡ ºí·Ï°ú ¿ä°¡ ½ºÆ®·¦À» ÀÌ¿ëÇÑ´Ù. ¹Ì°ñÀ» ²ø¾î³»¸®°í, Ä¡°ñÀ» ²ø¾î¿Ã¸®±â ½±µµ·Ï Çã¹÷Áö ³»Àü±Ù »çÀÌ¿¡ ¿ä°¡ ºí·ÏÀ» ³¢¿î´Ù. ÁغñÇØ µÐ ½ºÆ®·¦Àº ¾É¾Æ ÀÖÀ» ¶§ ¸Ó¸®³ôÀÌ·Î ±æÀ̸¦ Àâ¾ÆÁØ µÚ ¹ß³¡À¸·Î ´­·¯ÁÖ°í, °¡½¿ À­ºÎºÐ¿¡ ³¢¿ö °ß°©°ñÀÌ ¼­·Î ¸ð¾ÆÁöµµ·Ï ÇØÁØ´Ù. õõÈ÷ ±í°Ô È£ÈíÇÑ´Ù. ÀÚ¼¼¸¦ ¸¶Ä£ µÚ õõÈ÷ »óü¸¦ ÀÏÀ¸ÄÑ ¼¼¿ö ¾Æ±âÀÚ¼¼·Î ÈÞ½ÄÇÑ´Ù.


È¿°ú ¹× ÁÖÀÇÁ¡
º¹±ÙÀ» À̿ϽÃÅ°Áö ¾Ê°í ¼öÃàÇØ Ç㸮 ÂÊÀ¸·Î ´ç±â¸é Ç㸮°¡ °­È­µÇ°í, ¿äÅëÀ» ¿¹¹æÇÑ´Ù.

















3 ÀÇÀÚ¿¡¼­ ÇÏ´Â Èı¼ÀÚ¼¼



 ÀÇÀÚ À§¿¡ ¸ÅÆ®¸¦ µÎ ¹ø Á¢°í, ±× À§¿¡ ºÎµå·¯¿î

´ã¿ä¸¦ ±ò¾Æ³õ´Â´Ù. ÀÇÀÚ µî¹ÞÀ̸¦ ¹èÂÊ¿¡ µÎ°í

Æò¼Ò ÀÇÀÚ¿¡ ¾É´ø ¹Ý´ë ¹æÇâÀ¸·Î ±í¼÷ÀÌ ¾ÕÂÊÀ¸

·Î ¾É´Â´Ù. µÎ ¼ÕÀº µî¹ÞÀÌ ¾ç ¿·À» Àâ°í, µÎ ¹ß°ú

¹«¸­Àº °ñ¹Ý ³ÐÀ̸¦ À¯ÁöÇØ Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀÌ °¡Áö

¾Êµµ·Ï ÇÑ´Ù. °ß°©°ñÀ» µî µÚ¸ðÀ½°ú µ¿½Ã¿¡ µÎ

ÆȲÞÄ¡´Â µî µÚÂÊ¿¡¼­ ¸ð¾ÆÁø´Ù.

¿©±â¼­ ºÎÅÍ ¾Æ»ç³ª Á¢±ÙÀº õõÈ÷ Á¶½É½º·´°Ô

ÁøÇàÇØ¾ß ÇÑ´Ù. õõÈ÷ °¡½¿À» ÇÏ´Ã À§·Î µé¾î¿Ã¸®°í,

º¹±ÙÀ» ´Ü´ÜÈ÷ ÇÑ µÚ »óü¸¦ õõÈ÷ µÚ·Î ¿­¾îÁØ´Ù.

½Ã¼±À¸·Î µÚÂÊ º®ÀÌ º¸ÀÏ ¶§ µÎ ÆȲÞÄ¡´Â ÀÇÀÚ

¹Ù´Ú¿¡ ³õÀδÙ. °ß°©°ñ ¾Æ·¡ ÈäÃ߸¦ ÀÇÀÚ ¾Õ

³¡ÀÚ¶ô¿¡ ³õ°í, µÎ ¼ÕÀº ÀÇÀÚ µÚÂÊ ´Ù¸®¸¦ Àâ¾Æ

°¡½¿À» ¿­¾î³½´Ù.

µÐ±Ù±ºÀ» ¸ð¾Æ °í°üÀý ¼­Çغθ¦ ÆìÁÖ°í, ±Ù¸·°æ¼±°èÀÇ

Ç¥¸éÀü¹æ¼±À» Á߷°ú ÀÇÀÚ¸¦ ÀÌ¿ëÇØ ÆìÁöµµ·Ï ÇÑ´Ù.

Á¡Â÷ °ß°©°ñÀÌ ¸ð¾ÆÁö°í, °í°üÀýÀÌ ÆìÁö¸é ¸Ó¸®°¡

¹Ù´Ú °¡±îÀÌ ³õÀÌ°Ô µÈ´Ù.   


















4 ÀÇÀÚ À§¿¡ ´ã¿ä¸¦ Á¢¾î ¾ñ°í, õõÈ÷ ¿ÞÂÊ ¹ßµîÀ» ÀÇÀÚ ¾ÕÂÊ¿¡ °Ç´Ù. ¿ÞÂÊ ¹«¸­ À§ ´ëÅðÁ÷±ÙÀ» ¸ÅÆ® À§¿¡ ³õ°í, ¿À¸¥ÂÊ ¹ßÀº ¾ÕÀ¸·Î °¡´ÉÇÑ °£°ÝÀ¸·Î ³õ´Â´Ù. À̶§ ¿À¸¥ÂÊ ¹ß°ú ¿À¸¥ÂÊ ¹«¸­Àº Á¤¸éÀ» ÇâÇØ¾ß ¹«¸­, °í°üÀý, Ç㸮 °üÀý¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁÖÁö ¾Ê´Â´Ù. µÎ ¼ÕÀÌ °ñ¹Ý¿¡ ³õÀÎ »óÅ·ΠÁß½ÉÀ» Àâ¾Æº»´Ù. ¼÷·ÃÀÚ¶ó¸é µÎ ÆÈÀ» ±Í µÚ·Î º¸³»¸é¼­ °¡½¿À» õÁ¤ À§ÂÊÀ¸·Î ¿­¾îÁØ´Ù. °¡½¿, ¾î±ú, °í°üÀýÀÌ ¿­¸®¸é¼­ µÎ ¼ÕÀº ÀÇÀÚ ¾çÂÊ ³¡À» Àâ¾ÆÁØ´Ù. ½Ã¼±Àº µÎ ¼Õ »çÀÌ Áß¾Ó¿¡ µÐ´Ù.



±Û ±è¹ÎÁ¤ ±âÀÚ

÷ºÎÆÄÀÏ