Ustrasana

우스트라사나

준비자세 - 의자 등받이를 어깨 쪽에 두고 두 무릎은 골반넓이로 유지한다. 필요하면 의자 등받이에 담요를 받치고, 허벅지는 요가 스트랩으로 골반넓이를 유지하도록 잡아맨다. 초보자는 두 발끝을 바닥에 걸고 발목을 세워 발바닥 아치가 펴져 무릎에 무리가 덜 가도록 한다. 두 손은 의자 다리를 잡아 어깨뼈 견갑골을 등 뒤로 모아 가슴을 앞쪽으로 열어준다.

2-a Beginner 초급자 - 천천히 골반을 앞쪽으로 밀어내면서 시선을 하늘 위로 들어 의자 등받이가 머리를 안정적으로 받치게 한다. 경추 목근육에 부담을 덜어낸다. 복부는 단단히 하고 가슴을 하늘 위로 열어낸다. 이때 골반은 무릎 위에 위치해야 허리에 무리가 가지 않는다.  

2-b  Intermediate 중급자 - 이전 자세가 무리 없이 진행됐다면 도구 없이 스스로 아사나를 완성해 보자. 두 무릎과 발목은 골반넓이로 두고 두 손은 허리를 받친다. 골반이 서서히 앞으로 펴지면서 시선은 하늘 위에서 뒤쪽을 향한다. 가능하다면 두 손으로 발꿈치를 감싸면서 낙타자세를 완성한다. 무릎 위에 골반이 놓이고, 발목 위에 어깨 견봉이 위치하게 한다.

2-c  Advanced 상급자 - 허리가 아프거나 가슴이 열리지 않을 때는 요가 블록과 요가 스트랩을 이용한다. 미골을 끌어내리고, 치골을 끌어올리기 쉽도록 허벅지 내전근 사이에 요가 블록을 끼운다. 준비해 둔 스트랩은 앉아 있을 때 머리높이로 길이를 잡아준 뒤 발끝으로 눌러주고, 가슴 윗부분에 끼워 견갑골이 서로 모아지도록 해준다. 천천히 깊게 호흡한다. 자세를 마친 뒤 천천히 상체를 일으켜 세워 아기자세로 휴식한다.

3 의자에서 하는 후굴자세

 의자 위에 매트를 두 번 접고, 그 위에 부드러운

담요를 깔아놓는다. 의자 등받이를 배쪽에 두고

평소 의자에 앉던 반대 방향으로 깊숙이 앞쪽으

로 앉는다. 두 손은 등받이 양 옆을 잡고, 두 발과

무릎은 골반 넓이를 유지해 허리에 부담이 가지

않도록 한다. 견갑골을 등 뒤모음과 동시에 두

팔꿈치는 등 뒤쪽에서 모아진다.

여기서 부터 아사나 접근은 천천히 조심스럽게

진행해야 한다. 천천히 가슴을 하늘 위로 들어올리고,

복근을 단단히 한 뒤 상체를 천천히 뒤로 열어준다.

시선으로 뒤쪽 벽이 보일 때 두 팔꿈치는 의자

바닥에 놓인다. 견갑골 아래 흉추를 의자 앞

끝자락에 놓고, 두 손은 의자 뒤쪽 다리를 잡아

가슴을 열어낸다.

둔근군을 모아 고관절 서해부를 펴주고, 근막경선계의

표면전방선을 중력과 의자를 이용해 펴지도록 한다.

점차 견갑골이 모아지고, 고관절이 펴지면 머리가

바닥 가까이 놓이게 된다.