따뜻한 봄 햇살로 비타민 D 만들기
비타민D를 충분히 얻으려면 몸을 햇볕에 노출시키면 효과적이다.
따뜻한 봄, 햇볕을 충분히 쬐면서 관련 음식을 잘 챙겨 먹으면 환절기 봄철 건강을 유지할 수 있다.
한국인의 10명 중 8~9명이 비타민D가 부족하다고 알려지면서, 비타민D 보충에 대한 관심이 높아지고 있다. 비타민과 호르몬의 특성을 모두 갖는 비타민D는 칼슘과 인의 흡수, ‘뼈 호르몬’으로의 정상 성장과 뼈와 치아발육에 도움을 준다. 뼈의 석회화가 저조해지면 골다공증, 낙상, 골절 등이 발생하고 또한 칼슘대사와 관련된 표적기관에 국한하지 않고 면역조절세포, 상피세포, 악성 종양세포 등 여러 세포의 증식과 분화 조절에 관여하여 암, 심혈관질환, 우울증, 아토피피부염, 천식, 알레르기 비염, 면역력 증강 등 각종 질병 예방에 핵심적인 역할을 한다. 2010년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한한국인 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족으로 나타났으며 이는 실내생활이 늘고 자외선 차단제 사용이 많은 한국인의 생활습관과 장기간 약물의 복용, 특정 질환 등에 많은 영향을 받는 것으로 나타났다.
비타민D는 체형, 연령, 건강 상태에 따라 흡수율이 달라진다. 비타민D는 콩팥에서 활성화되면서 각종 조직, 세포가 끌 수 있는 형태로 변한다. 그런데 노인은 노화로 인해 간과 콩팥 기능이 떨어져 있어 같은 양의 비타민D를 먹어도 활성화 되는 양이 적고, 비만한 사람도 체지방이 많아서 섭취하는 비타민D의 상당수가 지방에 녹아 혈액으로 흘러들어가는 양이 적어짐으로 섭취한 만큼의 효과를 보기 어렵다. 비타민D의 합성에 자외선의 조사가 필수적이라
는 것은 1919년 헐드신스키(Huldschinsky)가 구루병에 결린 어린이를 햇볕에 쬐였을 때 구루병이 치료되는 것을 발견함으로써 알려졌다. 햇볕을 쬐면 자외선이 피부에 닿으면서 피부 속 콜레스테롤(7-디하이드로콜레스테롤)과 상호작용하게 되어 비타민D3가 만들어지는데 실제 몸에서 효과를 나타내지는 않는다.
이런 비타민D3는 간으로 들어가 25-(OH)비타민D 형태로 바뀌어 혈액과 근육 등에 저장된다. 다시 25-(OH)비타민D는 콩팥으로 가서 비타민 D 활성상태 1.25-(OH)비타민D로 바뀌어 온몸곳곳의 조직세포 안으로 들어가 세포를 성장·사멸시킨다. 비타민D를 충분히 얻으려면 일주일에 세 번씩 볕이 좋은 오전 10시~오후 2시에 외출하여 손, 발, 팔, 다리(피부 전체의 약 25%)를 햇볕에 노출시키면 효과적이다. 햇볕을 충분히 받지 못하여 신체에서 요구하는 양만큼 비타민D를 합성할 수 없는 경우에는 음식에서 비타민D를 섭취해야 한다. 그러나 대부분의 음식에는 비타민D가 거의 없거나 아주 소량 함유되어 있다. 비타민D 함유식품은 청어, 갈치, 황새치, 연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 계란, 치즈, 버섯류, 우유와 유제품 등이 있다. 약초에는 알팔파, 쇠뜨기, 쐐기풀, 파슬리, 민들레 잎 등이 있다.
그런데 이러한 식품으로부터 하루 필요양인 비타민D 1000IU를 얻으려면 계란 노른자 10개, 연어 300g, 우유 10컵, 건포도 28g, 치즈 2장 등 너무 많은 양을 먹어야 하므로 좋은 급원 음식은 아니다. 한편, 비타민D를 과잉 섭취할 경우 독성을 나타낼 수도 있다. 독성의 증상으로는 혈액 내 칼슘 수치가 갑자기 높아지면서 요로결석, 콩팥 결석, 고칼슘혈증 같은 부작용이 생길 수 있다. 고칼슘혈증은 구토, 변비, 식욕부진, 우울증, 부동맥 등을 유발한다. 또 비타민D는 지용성이므로 몸에 쉽게 축적된다. 원숭이에게 권장량의 5~10배에 해당하는 비타민D를 장기적으로 먹인 결과 동맥 손상과 동맥경화증을 유발했으며, 동맥의 혈전 형성이 증가했다.
따라서 보충제나 주사는 반드시 전문가의 처방 아래 과용하지 않는 범위 내에서 행해져야 하며 평소 음식만으로만 비타민D를 보충하려면 많은 양을 필요로 하므로 햇볕을 충분히 쬐면서 생선·계란·유제품 등을 잘 챙겨 먹는다면 비타민D를 충분히 보충할 수 있다.
editor 이지은((재)IP웰 대체의학클리닉 소장)
