지난 칼럼들을 통해 우리는 전굴 자세에서 느껴지는 햄스트링의 당김이 단순한 뻣뻣함의 문제가 아님을 여러 각도에서 살펴보았다. 우리는 몸을 개별 부품이 아닌 통합된 계통으로 바라보는 것에서 시작했으며, 아사나를 그 계통들이 나누는 '몸의 언어'로 읽어야 함을 이야기했다.

나아가 '가동성'과 '안정성'이라는 움직임의 원리를 통해, 햄스트링의 긴장이 실은 둔근 약화나 고관절 기능 저하로 인한 보상 패턴일 수 있음을 밝혔다. 특히 '기능적 길이'라는 개념을 통해, 이 문제가 무작정 늘려서 해결될 것이 아님을 확인했다. 지난 글에서는 그 원인을 더 깊이 파고들어, 전굴의 핵심인 골반 전방경사를 만드는 고관절 굴곡근의 협응 실패가 햄스트링에 어떻게 직접적인 부담을 주는지까지 살펴보았다.

그렇다면 이 복잡하게 얽힌 보상 패턴의 실타래를 우리는 어디서부터, 어떻게 풀어가야 할까?

이번 칼럼에서는 지금까지의 분석을 토대로, 전굴의 질을 바꾸는 구체적이고 실천적인 해법을 단계별로 제시하고자 한다. 그 첫걸음은 역설적이게도 뒤쪽의 햄스트링을 늘리는 것이 아니라, 앞쪽의 고관절 굴곡근을 섬세하게 재교육하는 것에서부터 시작된다.

1단계: 고관절 전면 사슬의 기능 회복과 체간 안정성

둔근의 기능 약화는 길항 관계에 있는 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근 등)과의 부조화에서 시작된다. 이들 근육을 단순히 '짧아졌다'고 평가하는 대신, 움직임 안에서 제 기능을 하는지 동적으로 살펴보는 것이 중요하다. 수련자들의 몸에서는 과활성된 것처럼 보이는 근육이 실은 만성적인 긴장과 보상 작용으로 지쳐있거나, 체간 지지력이 무너져 비효율적으로 작동하는 경우가 많다. (근육은 본래 길이를 벗어나면 정상적인 힘을 발휘하기 어렵다.)

따라서 무작정 스트레칭하기보다, 다양한 수축과 움직임을 통해 고관절 전면부의 감각을 깨우고 기능을 회복시키는 과정이 선행되어야 한다. 이를 위한 최고의 도구가 바로 스와미 싸띠아난다 사라스와띠의 저서 [아사나 쁘라나야마 무드라 반다]에 나오는 빠완묵타사 시리즈다.

• 빠완묵타사나 Part 1 (자누 나만, 자누 차끄라 등): 팔의 보조로 하중을 통제하며 무릎을 굽혔다 펴고 돌리는 작은 움직임을 통해, 고관절 굴곡근과 무릎 주변 근육군의 협응력을 안전하게 깨운다.

• 빠완묵타사나 Part 2 전체: 다양한 각도의 다리 들기, 돌리기 동작을 통해 장요근, 대퇴직근 등 심부 전방선과 표면 전방선의 기능적 연결을 재조율한다. 특히 복부 반다와 호흡과의 통합을 통해, 체간이 안정된 상태에서 고관절이 독립적으로 움직이는 법을 학습시킨다.

이 과정은 피로하고 무뎌진 근육에 과부하 없이 감각과 혈류를 공급하며, 이후 수련에서 굴곡근과 둔근이 조화롭게 작용할 토대를 마련한다. 이는 단순한 준비운동이 아닌, 전굴 수련에 앞서 무너진 협응 체계를 복구하는 핵심 재활 과정이다.

2단계: 둔근 우세 환경 조성: 구조적 조건을 통한 작동 유도

둔근이 작동하지 않는 이유는 힘이 없어서라기보다, 작동할 환경이 마련되지 않았기 때문이다. 둔근은 정렬, 지지, 협응의 조건이 갖춰졌을 때 비로소 주역으로 나설 수 있다. 다음 아사나들은 둔근이 보상 없이 주도적으로 개입할 수 있는 환경을 만들어주는 훌륭한 연습장이다.

• 세투 반다 사르반가사나 (브릿지): 허리가 아닌 '엉덩이를 수직으로' 들어 올리는 데 집중한다. 발바닥이 바닥을 밀어내는 힘이 엉덩이의 수축으로 직접 연결되는 감각을 익힌다.

• 아르다 다누라사나 (반활 자세): 손으로 발등을 잡고, 무릎을 '펴려는' 방향으로 발을 밀어 손과 저항하게 한다. 이 저항은 '상호억제' 원리에 따라 햄스트링의 개입을 억제하고, 고관절 신전의 역할을 오롯이 대둔근에게 넘겨준다.

• 부장가아사나 변형 (반개구리 자세): 한쪽 무릎을 옆으로 굽힌 채 상체를 들어 올린다. 이 자세는 대둔근의 근섬유 방향과 정렬되어 골반 안정화 역할을 하기에 매우 유리한 구조다. 상체를 들기 전, 둔근에 먼저 힘이 들어가 골반을 바닥에 고정하는지 탐색하며 올바른 활성 순서를 익힌다.

3단계: 힙힌지 - 모든 준비의 통합과 점검

앞선 준비 과정들이 성공적이었는지는 힙힌지(Hip Hinge)의 질을 통해 확인할 수 있다. 힙힌지는 ①고관절 중심의 굴곡, ②척추의 중립 정렬, ③둔근 주도 움직임이 조화롭게 통합된 고급 협응 패턴이다. 완벽한 힙힌지는 다음 조건들이 충족되었음을 의미한다.

• 둔근이 먼저 일을 시작하는가? (고관절 굴곡근 기능 회복의 결과)
• 햄스트링이 아닌 둔근이 늘어나며 버티는가? (둔근 우세 환경 조성의 결과)
• 움직임 내내 복부의 압력이 유지되며 허리가 무너지지 않는가? (체간 안정성 확보의 결과)

무릎을 살짝 굽힌 아르다 우타나아사나를 통해 햄스트링의 저항을 최소화하고, 오롯이 고관절이 접히는 감각과 그 순간 둔근이 길어지며 버티는 힘을 인지하는 데 집중해보자. 힙힌지가 무너진다면, 다시 1단계와 2단계로 돌아가 필요한 부분을 보강해야 한다.

최종 관문: 표면후방선(SBL)의 연결성 회복

힙힌지가 부드러워져도, 아도무카 스바나아사나(다운독)에서 뒤꿈치가 뜨거나 허리가 둥글게 말리는가? 이는 둔근이라는 '중심 엔진'은 작동했지만, 그 힘을 전달하는 '동력 체계'가 아직 원활하지 않다는 신호다.

이 동력 체계가 바로 표면후방선(Superficial Back Line, SBL)이다. 발바닥에서 시작해 아킬레스건, 종아리, 햄스트링, 둔근, 척추기립근을 거쳐 이마에서 끝나는 하나의 거대한 근막 경선이다. 전굴은 이 SBL 전체가 조화롭게 늘어나는 움직임이다.

결국 이 칼럼에서 다룬 둔근의 기능 회복은 SBL의 끊어진 허리를 다시 잇는 핵심 과제와 같다. 둔근이 제 역할을 해야 위로는 척추기립근이, 아래로는 햄스트링이 과도한 부담에서 벗어날 수 있다. 다운독에서 뒤꿈치가 뜨는 현상 역시, 둔근의 약화로 인한 긴장의 여파가 사슬의 가장 먼 끝단인 발목까지 전달된 결과일 수 있다.

그렇다면 SBL 전체의 연결성을 위해 지금 무엇을 할 수 있을까? 발바닥을 깨우는 것이다. 전굴 시 발바닥 전체로 바닥을 단단히 지지해보자. SBL의 '기초'가 바로 서면, 사슬 전체가 안정된다. (그 외에도 흉추의 가동성, 견관절의 안정성도 함께 살펴봐주면 더욱 좋다)

맺음말

전굴 수련은 유연성을 늘리는 과정이 아니라, 몸의 협응 구조를 재정렬하는 과정이다. 햄스트링의 당김을 단순히 ‘늘려야 할 것’이 아닌, 억제된 둔근의 기능을 일깨우라는 신호로 받아들인다면, 그 수련은 '더 유연한 자세'를 넘어 '더 연결된 몸'으로 향하는 위대한 실천이 될 것이다. 그리고 그 연결의 중심에는 언제나 우리 몸을 지지하는 둔근이 있다.

김윤석

(사)한국치유요가협회 지도자과정 RYTK300+ 해부학 강사

(사)한국치유요가협회 연수위원장

저서 『안락동 요가일기』 저자

라사요가원 원장

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