안녕하세요?

클라임요가의 박정연 원장입니다.

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오늘은 엉덩근 강화로 요통 케어 방법을 알려드릴게요

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현대인의 고질병,

요통.

많은 사람들이 허리 통증을 겪으며 병원을 찾지만,

뚜렷한 원인을 찾지 못하고

약물이나 물리치료에만 의존하는 경우가 많습니다.

하지만 요통의 중요한 원인 중 하나는

우리가 자주 간과하는 엉덩근의 약화입니다.

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왜 엉덩근이 중요한가요?

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엉덩근은 말 그대로 엉덩이에 위치한 근육군으로,

주로 대둔근, 중둔근, 소둔근​을 포함합니다.

이 근육들은 골반을 안정화시키고,

고관절의 움직임을 조절하며,

척추에 가해지는 부하를 줄여주는 중요한 역할을 합니다.

특히,

장시간 앉아 있는 생활 습관은

이 엉덩근들을 ‘비활성화’시키고,

허리에 불필요한 긴장을 유발하여 요통을 악화시킵니다.

따라서, 엉덩근을 의식적으로 활성화하고 강화하는 운동은

요통을 예방하고 개선하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

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요가는 단순한 스트레칭이 아니라,

근육을 고르게 사용하고

근막라인을 따라 움직임을 회복시키는 데 큰 도움이 됩니다.

특히 엉덩근을 강화하면서도 허리에 부담을 주지 않는

요가 동작들은 다음과 같습니다.

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1. 브릿지 포즈 (Setu Bandhasana)

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바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어올리는 자세입니다.

이 동작은 대둔근을 직접적으로 자극하며,

허리보다 엉덩이가 먼저 사용되도록 훈련해줍니다.

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Tip: 엉덩이를 올릴 때 허리에 힘을 주기보다,

발바닥으로 바닥을 밀어올리며 엉덩근의 수축을 느껴보세요.

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2. 전사 3번 자세 (Virabhadrasana III)

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한 다리로 서서 다른 다리를 뒤로 들고,

몸통을 앞으로 기울이는 자세입니다.

이 동작은 중둔근과 햄스트링, 코어 근육까지 사용되어

균형 감각과 엉덩근의 안정성을 향상시킵니다.

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Tip: 골반이 기울어지지 않도록, 두 엉덩이가 수평을 이루게 유지하세요.

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3. 나비 자세에서 다리 들어올리기 (Butterfly Leg Lift Variation)

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좌식 자세에서 무릎을 바깥으로 벌리고,

한 다리씩 들어올리며 엉덩이를 사용합니다.

소둔근과 고관절 주위 근육들이 자극되며,

골반의 안정성을 도와줍니다.

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4. 나무 자세 (Vrikshasana)

한 다리로 서서 다른 발을 허벅지 안쪽에 붙이고 균형을 잡습니다.

이때 엉덩근과 내전근, 발목 근육이 협응하여

,

일상생활의 균형 능력까지 향상됩니다.

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엉덩근과 요통의 근막 연결

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근막 해부학 관점에서 보면, 엉덩근은 표면 후방선과 연결되어 있으며,

이 라인은 발바닥부터 종아리, 햄스트링, 엉덩이, 척추 기립근까지 이어집니다.

이 선상의 어느 한 부분이라도 기능이 떨어지면

전체적인 라인에 긴장이 발생하게 되고,

결과적으로 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

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따라서 요통을 단순히 허리의 문제가 아닌,

엉덩이와 다리 뒤쪽 라인의 기능 문제로

인식하고 개선하는 것이 핵심입니다.

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요통을 단기간에 해결하려고 하지 마세요.

몸은 정직합니다.

하루 10분씩이라도, 엉덩근을 깨우는 요가를 꾸준히 실천해보세요.

클라임요가원 수련자 중에서도,

엉덩근을 활성화한 후 요통이

눈에 띄게 감소된 사례들이 많습니다.

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무엇보다 중요한 건,

올바른 움직임의 습관을 만드는 것.

몸은 늘 배우고 변화합니다.

오늘부터라도 내 엉덩근에게 관심을 가져주세요.

당신의 허리는 그 변화에 분명히 응답할 것입니다.

박정연 / 요가 해부학 강사, 통증치유 전문가

요가클래스 및 해부학 강의 문의

클라임요가 | 서울 강동구 암사동 소재
 월요가 · 통증요가 · 요가지도자과정 운영

근막경선 기반 해부학 특강 및 명상지도 진행