우띠따 뜨리코나아사나 & 빠리브리따 뜨리코나아사나
부산 동래구 온천동의 김양희 아쉬탕가요가원에서는 두 가지 삼각 자세를 안전하고 완전한 정렬로 지도합니다. 허리를 꺾지 않고 엉덩관절과 흉추를 정확히 쓰는 법, 그리고 호흡·반다·바유(vāyu)로 에너지를 정렬하는 법을 한 번에 익히세요.
핵심 한 줄
“길이를 만든 뒤에만 회전한다—척추는 숨의 기둥이다.”
왜 삼각 자세인가
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기능성: 하체 안정(중둔근·대퇴사두근), 햄스트링의 길이, 흉추 가동성 향상
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안전성: 요추 비틀기 최소화, 천장관절(SI) 보호
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집중력: 호흡과 코어 수렴으로 마니푸라 차크라(복부 중심) 활성
공통 해부학 원리 (둘 다 필수)
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발 3점 접지: 앞발 엄지볼·뒤꿈치, 뒤발 바깥뒤꿈치 → 바닥 반발력 수집
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엉덩관절 힌지: 허리 대신 고관절에서 접고 펴기
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척추 전략: “길이 확보 → 흉추 회전/측면 확장”, 요추는 중립 유지
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무릎 보호: 마이크로 벤드 + 대퇴사두근 가벼운 끌어올림
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어깨·견갑: 전거근·승모근 협응으로 견갑 상방회전, 목은 편안한 시야
A. 우띠따 뜨리코나아사나 (삼각)
느슨해지는 부위: 앞다리 햄스트링, 내전근, 측면 몸통/늑간
버팀목: 뒤쪽 중둔근·대둔근, 앞쪽 대퇴사두근, 요방형근의 등척성 안정
큐(말 한마디)
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“발 3점 → 엉덩관절로 접기 → 가슴을 옆벽으로 밀어 열기 → 윗손은 천장에 꽂듯 길게.”
자주 나오는 오류 → 교정
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손에 체중 싣기 → 블록 높이 사용, 몸통 압궤 금지
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골반 쏠림 → 두 뒤꿈치로 바닥을 가르듯 밀기, 중둔근 활성
B. 빠리브리따 뜨리코나아사나 (비틀린 삼각)
느슨해지는 부위: 앞다리 햄스트링(특히 장두), 장경인대 라인, 뒤다리 종아리
버팀목: 골반 정면 고정(중·소둔근), 심부척추근(다열근)의 미세 회전 제어
큐(말 한마디)
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“발 3점 → 골반 정면 고정 → 척추 길이 먼저 → 흉추만 비튼다.”
자주 나오는 오류 → 교정
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요추 과비틀기 → 들숨에 척추 길이, 날숨에 배꼽 수렴 후 흉추만 회전
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균형 불안 → 보폭 살짝 좁히고 블록 위에 아랫손 배치
에너지·호흡 설계
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Ujjāyī: 들숨에 vyāna(확장)로 늑간을 열고, 날숨에 samāna(중심 수렴)로 코어를 모음
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Mūla / 가벼운 Uḍḍiyāna bandha: 요추·SI 안정 벨트
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A(우띠따): prāna(가슴 확장) × apāna(하체 접지) 교차 → 중앙선 안정
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B(빠리브리따): samāna 강화 + 마니푸라 자극 → 맑은 집중과 코어 열감
클래스에서 이렇게 지도합니다
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프리헙(10분): 햄스트링 슬라이딩, 중둔근 밴드 워크, 흉추 폼롤 회전
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메인(각 측 5호흡): 우띠따 → 빠리브리따, 필요 시 블록/벽 사용
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리그레션/프롭: 보폭 축소, 블록 높이 조절, 벽 회전 드릴
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쿨다운: 파반무크타사나, 수프타 파당구쉬타사나 선택
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개인화 피드백: 골반 기울기·발접지·흉추 가동성 체크 후 교정
안전 가이드
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 허리가 아픈데 삼각 자세를 해도 되나요?
A. 요추를 비틀지 않고 엉덩관절 힌지와 흉추 회전만 사용하면 안전하게 가능합니다. 처음에는 블록과 좁은 보폭을 권합니다.
Q. 손이 바닥에 닿아야 하나요?
A. 목표는 ‘닿기’가 아니라 척추 길이와 골반 안정입니다. 닿게 하느라 허리를 접지 마세요.
Q. 비틀린 삼각에서 어지러워요.
A. 보폭을 줄이고 시선을 정면에 두며, 들숨에 길이–날숨에 미세 회전으로 강도를 낮추세요.
수련 후 기대 효과
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요추의 편안함, 햄스트링의 선형적 길이 증가
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골반 좌우 안정(보행·러닝 시 체감)
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복부 중심 열감과 집중력 상승
수련/상담 안내
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장소: 부산 동래구 온천동 (롯데백화점 명륜점 인근)
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프로그램: 아쉬탕가 레벨1·마이솔·개인 PT(요가 × 싱잉볼 통합 가능)
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상담: 현재 컨디션을 바탕으로 개인 맞춤 정렬을 세팅해 드립니다.
슬로건
“발바닥의 지지가 코어의 지성으로 올라온다.”
“길이를 만든 뒤에만 회전한다.”
AUTHORIZATION LEVEL 2
아쉬탕가공인티쳐
싱잉볼명상요가지도사1급자격취득
Advancedser수련
KTYA아쉬탕가요가 아카데미회장
RYTK300+심사위원
[김양희 아쉬탕가요가원장]
저서 :안전하고 완전한아쉬탕가요가
부산동래에서 요가마법에 빠진다
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(롯데백화점 동래점 옆)
